Kā lietot Kegela vingrošanas bumbu?

A Kegela vingrošanas bumba(sauktas arī par Kegela bumbiņām vai maksts svariem) ir mazs ievietojams instruments, kas palīdz trenēt iegurņa pamatni, nodrošinot maigu pretestību, kas var uzlabot iegurņa atbalstu un ar profesionālu palīdzību var palīdzēt novērst tādas problēmas kā viegla stresa urīna noplūde. Šajā rokasgrāmatā jūs uzzināsit, kā precīzi izvēlēties iesācējiem-piemērotu opciju, ērti ievietot un lietot, pareizi tīrīt un uzglabāt, kā arī atpazīt, kad vajadzētu izvairīties no tās lietošanas vai nekavējoties pārtraukt-, lai varētu droši sākt un gūt reālus rezultātus.
 

Kas ir Kegela vingrošanas bumba?

Izplatītākie Kegela vingrošanas bumbu nosaukumi

Jūs varat redzēt Kegel vingrošanas bumbas, ko dēvē par Kegel bumbiņām, Ben Wa bumbiņām, mīlas bumbiņām, maksts svariem vai iegurņa pamatnes trenažieri. Lai gan dizaini atšķiras, tie visi ir paredzēti iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanai.

Kā darbojas Kegela vingrošanas bumba?

Kegela vingrošanas bumba tiek ievietota vagināli un ērti atrodas ķermeņa iekšpusē. Kad iegurņa pamatnes muskuļi ir nokļuvuši vietā, tie nodrošina maigu saķeri, lai novērstu to izslīdēšanu. Tas rada vieglu pretestību un sniedz jums atgriezenisko saiti, līdzīgi kā spēka treniņš citām muskuļu grupām.

Varat to izmantot divos galvenajos veidos.

Aizturiet-un-atbalstiet apmācību
Bumbiņas nēsāšana īsu laiku mudina iegurņa pamatni palikt viegli sasaistītam.

Kegela pārstāvji
Jūs aktīvi saraujat iegurņa pamatnes muskuļus, pēc tam pilnībā atpūšaties, atkārtojot kontrolētos komplektos.

Ar ko var palīdzēt Kegela vingrošanas bumba?

Pareizi lietojot, Kegela vingrošanas bumba var atbalstīt šādus mērķus.

• Iegurņa grīdas stiprības un izturības veidošana
• Iegurņa atbalsta un kontroles uzlabošana laika gaitā
• Pēcdzemdību iegurņa pamatnes atjaunošana ar profesionālu vadību
• Stresa urīna noplūdes atbalsts vieglos gadījumos kā daļa no plašāka plāna

Šis saturs ir paredzēts vispārējai izglītībai un nav medicīnisks padoms. Ja Jums ir sāpes, neparasti simptomi, esat grūtniece, nesen esat dzemdējusi vai bijusi operācija, pirms lietošanas konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.

Kam vajadzētu izmantot Kegela vingrošanas bumbu un kam nevajadzētu?

Kam Kegela vingrošanas bumba var būt piemērota?

Kegela vingrošanas bumba var būt laba izvēle cilvēkiem, kuri vēlas strukturētu iegurņa pamatnes treniņu, tostarp:

Iesācējiem un pieredzējušiem lietotājiem, kuri vēlas veidot iegurņa pamatnes spēku un izturību
Cilvēkiem ar vieglu stresa izraisītu urīna noplūdi, piemēram, noplūdi klepojot vai smejoties, ja veselības aprūpes speciālists ir apstiprinājis, ka iegurņa pamatnes nostiprināšana ir piemērota

Kam vajadzētu izvairīties no tā vai vispirms saņemt profesionālu padomu?

Neizmantojiet Kegela vingrošanas bumbu vai vispirms konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, ja ir kāds no tālāk minētajiem gadījumiem:

• Maksts vai iegurņa infekcija, neparasti izdalījumi, neizskaidrojama asiņošana vai manāmas iegurņa sāpes
• Agrīna pēcdzemdību atveseļošanās, pēc{0}}operācijas atveseļošanās vai grūtniecība
• Sasprindzinājums iegurņa pamatnē, spazmas, sāpīgs dzimumakts vai pastāvīgas iegurņa sāpes, īpaši, ja neesat pārliecināts, vai Kegela vingrinājumi jums ir piemēroti

Pazīmes, kas jums nekavējoties jāpārtrauc

Nekavējoties pārtrauciet produkta lietošanu, ja rodas:

• Asas sāpes, dedzināšana, dedzināšana, krampji, reibonis, asiņošana vai simptomu pasliktināšanās
• Jebkurš diskomforts, kas ātri neizzūd pēc bumbas noņemšanas un atpūtas
• Ja simptomi saglabājas vai jūs uztraucaties, pirms atkārtotas mēģināšanas meklējiet medicīnisku palīdzību.

Kā izvēlēties savu pirmo Kegela vingrošanas bumbu?

Izvēlieties pēc svara, izmēra un dizaina

Iesācējiem mērķis ir komforts un kontrole, nevis intensitāte. Labu startera iespēju parasti ir vieglāk noturēt vietā, un tas ir mazāk prasīgs iegurņa pamatnei.

Padomi iesācējiem
Izvēlieties lielāku diametru un vieglāku svaru, lai to būtu vieglāk ērti turēt un mazāka iespēja izslīdēt. Ja nevarat to noturēt vietā bez sasprindzinājuma, iespējams, tas ir pārāk mazs vai pārāk smags jūsu pašreizējam līmenim.

Progresēšanas padomi
Tā kā jūsu spēks un izturība uzlabojas, jūs varat pakāpeniski palielināt izaicinājumu, pārejot uz smagāku opciju vai mazāku izmēru, kam nepieciešama lielāka kontrole. Virziet lēnām un vienlaikus mainiet tikai vienu mainīgo.

Viena bumba pret dubultbumbu
Viena bumbiņa iesācējiem bieži ir vienkāršāka, un to ir vieglāk ievietot un noņemt. Dubults{1}}bumbiņas dizains dažiem cilvēkiem var justies drošāks, un tie var piedāvāt atšķirīgu kustību sajūtu ķermenī, taču tos var būt arī grūtāk kontrolēt. Ja esat jauns, sāciet vienkāršu un jauniniet vēlāk.

Izvēlieties pēc materiāla un virsmas

Materiāls ir svarīgs komfortam, drošībai un tīrīšanai.

Medicīniskās -silikona un gludas, ne-porainas virsmas parasti ir visvieglāk tīrāmas un kopjamas. Izvairieties no porainiem materiāliem, kas laika gaitā var notvert baktērijas vai smakas.

Izvilkšanas aukla vai vilkšanas gredzens
Iesācējiem ļoti ieteicams izmantot izvilkšanas auklu vai vilkšanas gredzenu. Tas atvieglo noņemšanu un mazina trauksmi, īpaši, kamēr jūs mācāties, kas šķiet normāli.

Smērvielu saderība

Izmantojiet smērvielu uz ūdens{0}}bāzes, lai padarītu ievietošanu ērtāku un samazinātu berzi.

Ja jūsu Kegela bumbiņa ir silikona, izvairieties no smērvielām, kuru pamatā ir silikons{0}}. Silikons-uz-silikona laika gaitā var sabojāt virsmu un izraisīt produkta lipīguma sajūtu vai ātrāk noārdīties.

Pirms to lietojat

Iztīriet un pārbaudiet produktu

Nomazgājiet Kegel bumbu pirms un pēc katras lietošanas reizes, pēc tam ļaujiet tai pilnībā nožūt. Tas palīdz mazināt kairinājumu un saglabā produkta higiēnu.

Pirms ievietošanas rūpīgi pārbaudiet to. Pārliecinieties, vai nav plīsumu, plaisu vai raupju malu, un pārbaudiet, vai izvilkšanas aukla vai vilkšanas gredzens ir droši piestiprināts un neskarts.

Sagatavojiet savu ķermeni

Nomazgājiet rokas un, ja nepieciešams, apgrieziet nagus, lai nesaskrāpētu smalkus audus. Tas arī palīdz iepriekš iztukšot urīnpūsli, lai treniņa laikā justos ērtāk.

Veltiet brīdi atpūtai. Spriegums var apgrūtināt ievietošanu un radīt diskomfortu. Lēna elpošana un ērta poza var būtiski mainīt.

Kā lietot Kegela vingrošanas bumbu?

Solis 1 - Izvēlieties ērtu pozīciju

• Sāciet pozīcijā, kas palīdz atslābināt iegurņa pamatni.
• Guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem
• Sānu{0}}gulēšana
• Stāv ar vienu kāju paceltu, līdzīgi kā ieliekot tamponu
• Iesācējiem guļus parasti šķiet visvieglāk, jo tas samazina spiedienu un padara ievietošanu vienmērīgāku.

Darbība 2 - Uzklājiet nelielu daudzumu smērvielas

• Izmantojiet nelielu daudzumu smērvielas uz ūdens{0}} bāzes.
• Uzklājiet plānu kārtu Kegel bumbiņas ārpusei
• Uzklājiet nelielu daudzumu maksts atverē
• Mazliet iet tālu. Pārāk daudz smērvielas var padarīt bumbiņu grūtāk noturēt vietā.

3 -. darbība. Ievietojiet un novietojiet to ērti

• Lēnām un uzmanīgi ievietojiet bumbu. Tam vajadzētu justies ērti un nekad nesāpīgi.
• Tiecieties uz pozīciju, kurā tas atrodas droši un jūs jūtaties normāli, nevis nospiests. Nespiediet to tālu uz augšu. Komforts un kontrole ir svarīgāki par dziļumu.
• Turiet izvilkšanas auklu vai vilkšanas gredzenu ārpus korpusa, lai vēlāk to varētu viegli noņemt.

Solis 4 - Izvēlieties vienu apmācības režīmu

Izvēlieties vienu režīmu, pamatojoties uz jūsu mērķi un komforta līmeni. Ja esat jauns, sāciet ar īsākām sesijām.

A režīms: noslēdziet līgumu un atpūtieties apmācībā
Tas ir vislabākais, ja vēlaties praktizēt tehniku ​​un kontroli.

Viegli savelciet iegurņa pamatni uz 2 līdz 5 sekundēm
Pilnībā atpūtieties 2 līdz 5 sekundes
Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes vienam komplektam
Veiciet 1 līdz 3 komplektus, pamatojoties uz komfortu un nogurumu

Koncentrējieties uz tīru atbrīvošanu. Ja nevarat pilnībā atpūsties starp atkārtojumiem, apstājieties un mēģiniet vēlreiz citu dienu.

B režīms: valkājiet{0}}un-turiet treniņu
Tas ir vislabākais, ja vēlaties attīstīt izturību un praktizēt maigu atbalstu.

Sāciet ar 5 minūtēm
Pakāpeniski palieliniet līdz 10 līdz 20 minūtēm vai ievērojiet maksimālo laiku, kas ieteikts produkta instrukcijās
Sāciet ar nekustīgu stāvēšanu vai vieglu pastaigu, pēc tam pārejiet uz maigu mājsaimniecības kustību, ja tas ir ērti
Sākumā izvairieties no augstas{0}intensitātes vingrinājumiem

Ja jūtat sasprindzinājumu, spiedienu vai diskomfortu, saīsiniet sesiju vai pārslēdzieties atpakaļ uz A režīmu.

5 -. darbība Noņemiet to droši

Vispirms atpūtieties. Lēnām elpojiet un ļaujiet iegurņa pamatnei mīkstināt, pēc tam uzmanīgi noņemiet bumbu, pavelkot aiz izvilkšanas auklas vai vilkšanas gredzena.

Ja jūtaties iestrēdzis, nekrītiet panikā. Apstājieties, atpūtieties, mainiet pozīcijas un mēģiniet vēlreiz. Bieži vien palīdz tupēt vai guļus uz muguras. Ja joprojām nevarat to noņemt vai jūtat sāpes, meklējiet medicīnisko palīdzību.
 

4 nedēļu progresīvs treniņu plāns

Nedēļa 1 - Celtniecības komforts un pareiza tehnika

Saglabājiet sesijas īsas un koncentrējieties uz kontroli.

Sesijas ilgums
5 līdz 8 minūtes vienā sesijā, izmantojot režīmu A kā galveno metodi

Fokuss
Uzziniet, kā maigi sarauties, nepazeminot
Pēc katras kontrakcijas pilnībā atpūtieties
Pārtrauciet, pirms jūtat sasprindzinājumu vai nogurumu

Mērķis
Bez sāpēm, bez spiediena un skaidras spējas sarauties un pilnībā atbrīvot

2 -. nedēļa Palieliniet izturību

Sāciet pievienot nedaudz vairāk laika, vienlaikus saglabājot vieglu piepūli.

Sesijas ilgums
10 līdz 15 minūtes vienā sesijā

Kā trenēties
Izmantojiet režīmu A dažas minūtes, lai pastiprinātu tehniku
Pievienojiet īsu B režīma nodilumu-un-noturiet segmentu, ja tas ir ērti

Mērķis
Noturīgāka kontrole ar mazāku piepūli un vieglāka pilnīga relaksācija starp atkārtojumiem

3 -. nedēļa. Virziet izaicinājumu

Palieliniet ilgumu vai grūtības pakāpi, nevis abus vienlaikus.

1. iespēja: viegla kustība ar nodilumu-un-turēšanu
Nēsājiet 10 līdz 20 minūtes atkarībā no komforta
Sāciet ar stāvēšanu un maigu staigāšanu, pēc tam pievienojiet vieglas mājsaimniecības kustības

2. iespēja: lielāks treniņu apjoms
Pievienojiet vienu papildu komplektu
Vai arī nedaudz pagariniet katru maigu kontrakciju, piemēram, no 2 līdz 5 sekundēm, vienlaikus pilnībā atpūšoties

Mērķis
Labāka izturība un kontrole bez diskomforta, sasprindzinājuma vai ilgstošas ​​sasprindzinājuma pēc sesijas

Nedēļa 4 - Novērtējiet un pielāgojiet

Izmantojiet šo nedēļu, lai pārbaudītu progresu un izvēlētos nākamo soli.

Ko novērtēt
Vai ir vieglāk noturēt bumbu ērti vietā
Vai jūtaties labāk kontrolēt un mazāk nogurums
Ja izmantojat to vieglas noplūdes atbalstam, simptomi uzlabojas

Ko darīt tālāk
Saglabājiet tādu pašu izmēru un svaru, ja tas joprojām šķiet sarežģīts
Pārejiet uz nedaudz grūtāku līmeni, ja varat ērti trenēties bez sasprindzinājuma
Samaziniet sesiju biežumu vai saīsiniet sesijas, ja jūtat sāpes, spiedienu vai nogurumu

Kādai vajadzētu justies Kegela vingrošanas bumbiņai?

Normālas sajūtas

Kegela vingrošanas bumbai vajadzētu justies ērti un droši. Jūs varat pamanīt maigu bumbas uztveri ķermeņa iekšienē, it īpaši, kad pieceļaties kājās vai pārvietojaties. Treniņa laikā viegla pacelšanas sajūta ir normāla parādība. Jums vajadzētu būt iespējai normāli elpot un runāt bez sasprindzinājuma.

Nav normālas sajūtas

Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, dedzināšanu, durstīšanu, krampjus, nejutīgumu, reiboni, asiņošanu vai paaugstinātu spiedienu iegurnī. Sāpes nav efektīvas apmācības pazīme.

Ja bumba turpina slīdēt ārā

Parasti tas nozīmē, ka izmērs vai svars šobrīd ir pārāk sarežģīti, vai arī jūs izmantojat pārāk daudz smērvielas.

Izmēģiniet lielāku izmēru vai vieglāku svaru
Izmantojiet mazāk smērvielas un uzklājiet to tikai maksts atverē
Sāciet ar gulēšanu un režīmu A, pirms pāriet uz stāvēšanu vai staigāšanu
Saīsiniet sesiju un koncentrējieties uz pilnīgu relaksāciju starp atkārtojumiem

Kā atrast iegurņa pamatnes muskuļus?

Vienkāršākais veids, kā noteikt muskuļus

Padomājiet par iegurņa pamatni kā maigu pacelšanu iegurņa iekšpusē. Iedomājieties, ka mēģināt pārtraukt gāzes izvadīšanu un vienlaikus viegli pacelt uz augšu. Kustībai vajadzētu justies kā pacelšanai, nevis grūdienam.

No kā izvairīties

Neizturieties tā, it kā jūs mēģinātu kaut ko izstumt. Izvairieties no gūžas, augšstilbu vai vēdera lejasdaļas saspiešanas, lai to kompensētu. Jūsu elpošanai jābūt mierīgai. Ja aizturat elpu vai pievelciet vēderu, samaziniet piepūli.

Ātra paš{0}}pārbaude

Varat mēģināt vienreiz apturēt urīna plūsmu, lai noteiktu pareizos muskuļus, un pēc tam pārtraukt to darīt. Neizmantojiet to kā savu parasto vingrinājumu. Ja neesat pārliecināts, iegurņa grīdas fizioterapeits var palīdzēt apstiprināt pareizu tehniku.

Cik bieži jums vajadzētu trenēties?

Iesācēju biežums

Sāciet ar trīs līdz četrām sesijām nedēļā, piemēram, katru otro dienu. Tas palīdz jūsu muskuļiem atgūties un samazina sāpju vai sasprindzinājuma iespējamību.

Sesijas ilgums un progresēšana

Sākumā izmantojiet īsas sesijas, piemēram, 5 minūtes, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku līdz 10 līdz 20 minūtēm, ja jūtaties ērti. Palieliniet laiku vai grūtības, nevis abus vienlaikus.

Kad samazināt apmācību

Trenējieties retāk vai saīsiniet sesijas, ja pēc lietošanas jūtat smagumu, spiedienu, ilgstošu sasprindzinājumu, sāpīgumu vai kairinājumu. Atpūtieties un nākamreiz atgriezieties zemākā līmenī.

Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Sākumā pārāk mazas vai pārāk smagas bumbas izvēle
Iesācēji bieži pieņem, ka grūtāk ir labāk. Ja jums ir jāpiepūlas, lai to noturētu vietā, tas nav pareizais sākuma līmenis.

Pastāvīgi saspiežot, neatslābinot
Iegurņa pamatnes trenēšana nav saistīta ar saspiešanu visu dienu. Izlaižot atbrīvošanas fāzi, laika gaitā var justies saspringtāks un neērtāks.

To lieto, neskatoties uz sāpēm, infekciju vai neparastiem simptomiem
Sāpes, neparasti izdalījumi vai asiņošana ir signāli, lai apturētu un meklētu medicīnisku palīdzību. Nespiediet cauri.

Gulēšana ar to vai valkāšana pārāk ilgi
Nevalkājiet Kegela bumbu nakti. Īpaši-ilgs valkāšanas laiks var izraisīt kairinājumu, nogurumu vai sāpīgumu.

Slikti tīrīšanas ieradumi vai nesaderīgu smērvielu sajaukšana
Nepietiekama tīrīšana palielina kairinājuma risku. Nepareizas smērvielas lietošana var arī sabojāt izstrādājuma virsmu, īpaši ar silikona priekšmetiem.

Tīrīšana, dezinfekcija un uzglabāšana

Ikdienas tīrīšana

• Notīriet pirms un pēc katras lietošanas reizes.
• Noskalo ar siltu ūdeni
• Mazgāt ar maigu tīrīšanas līdzekli bez smaržas
• Rūpīgi noskalojiet
• Nosusiniet un ļaujiet tai pilnībā nožūt
• Pārliecinieties, ka arī izvilkšanas aukla vai vilkšanas gredzens ir iztīrīts un pilnībā izžuvis.

Dezinficēšana

• Dezinficēšana ir atkarīga no izstrādājuma materiāla un ražotāja norādījumiem.
• Dažus produktus var vārīt
• Daži no tiem ir saderīgi ar rotaļlietu tīrīšanas aerosoliem
• Dažus var izmantot ar UV dezinfekcijas kastēm

Ievērojiet izstrādājuma norādījumus un neizmantojiet metodes, kas var sabojāt virsmu, šuves vai vadu.

Uzglabāšana

• Uzglabājiet to tīrā, sausā vietā.
• Izmantojiet atsevišķu uzglabāšanas maisiņu
• Glabājiet to prom no putekļiem un pūkām
• Izvairieties no tā saspiešanas vai locīšanas, īpaši, ja tam ir mīksts izvilkšanas vads

Neglabājiet to pieskaroties citiem silikona izstrādājumiem, lai samazinātu virsmas izmaiņu risku laika gaitā